On en entend parler dans les magasines beauté, sur les blogs, sur les comptes instagram… Ce fameux défi 30 jours vous permet d’obtenir un corps de rêve pour cet été ! C’était au départ, un challenge entre amis, mais il est devenu une réelle tendance.
Désormais une appli « défi 30 jours » est disponible.
Et vous, êtes vous prêts à relever un défi ?
1. Pour des abdos parfaits !
La planche pour du gainage ventral ou/et latéral:
Il vous suffit de vous mettre en position de gainage ventral, face au sol, jambes tendues, en appui sur les avant-bras et les orteils, contractez ventre et fessiers de manière à ce que le buste reste aligné avec les jambes, et tenez la position chaque jour un peu plus longtemps.
Latéral : on s’appuie sur un avant-bras et sur la face extérieure d’un pied, on soulève le bassin, on contracte ventre, fesses et lombaires, avec le reste du corps positionné bien aligné avec les jambes. On peut lever l’autre bras pour stabiliser la position.
Je muscle quoi ? Vous musclez surtout vos abdos, et pas seulement les plaquettes de chocolat, car les abdominaux profonds (les transverses) sont aussi sollicités. Cette posture de gainage permet en outre de renforcer les dorsaux et les bras et de travailler les étirements des jambes.
Et n’oubliez pas de bien respirer évidemment, pour oxygéner vos muscles.
Gainage ventral chaque jour en sec — Gainage latéral play/pause/play en sec
Jour 1: 20 secondes — 20/20/20 sec
Jour 2: 20 secondes —25/20/25sec
Jour 3: 30 secondes—25/20/25sec
Jour 4: 30 secondes —30/20/30sec
Jour 5: 40 secondes —30/20/30sec
Jour 6: REPOS — REPOS
Jour 7: 45 secondes —35/30/35sec
Jour 8: 45 secondes —35/30/35sec
Jour 9: 60 secondes —40/30/40sec
Jour 10: 60 secondes— 40/30/40sec
Jour 11: 60 secondes—45/30/45sec
Jour 12: 90 secondes— 45/30/45sec
Jour 13: REPOS— REPOS
Jour 14: 90 secondes —50/40/50sec
Jour 15: 90 secondes —50/40/50sec
Jour 16: 120 secondes —55/40/55sec
Jour 17: 120 secondes —55/40/55sec
Jour 18: 150 secondes—60/40/60sec
Jour 19: REPOS —REPOS
Jour 20: 150 secondes —60/50/60sec
Jour 21: 150 secondes —70/50/70sec
Jour 22: 180 secondes —80/50/80sec
Jour 23: 180 secondes —80/50/80sec
Jour 24: 210 secondes —90/50/90sec
Jour 25: 210 secondes— 90/50/90sec
Jour 26: REPOS— REPOS
Jour 27: 240 secondes —100/60/100sec
Jour 28: 240 secondes —100/60/100sec
Jour 29: 270 secondes— 110/60/110sec
Jour 30: Le maximum ! —120/60/120sec ou le maximum
2. Pour des fesses fermes et rebondies: les squats !
Selon l’écart des jambes, on peut varier les groupes musculaires qui bossent.
L’idée ici est d’augmenter le volume de squats pour afficher un fessier musclé et galbé.
Le principe : debout, on plie les genoux avec les fesses en arrière, de manière à garder le dos plat. Il s’agit de descendre sur ses jambes pliées en contrôlant bien ses appuis, et de remonter avec la force des jambes. Attention on ne s’accroupit jamais vraiment complètement : c’est aussi le fait de contrôler ce mouvement qui muscle.
Les squats musclent les fessiers et les cuisses ainsi que les abdos si l’on serre le ventre afin de ne pas cambrer. Sans oublier les dorsaux au niveau des lombaires.
Jour 1: 50 squats
Jour 2: 55 squats
Jour 3: 60 squats
Jour 4: REPOS
Jour 5: 70 squats
Jour 6: 75 squats
Jour 7: 80 squats
Jour 8: REPOS
Jour 9: 100 squats
Jour 10: 105squats
Jour 11: 110squats
Jour 12: REPOS
Jour 13: 130squats
Jour 14: 135squats
Jour 15: 140squats
Jour 16: REPOS
Jour 17: 150squats
Jour 18: 155squats
Jour 19: 160squats
Jour 20: REPOS
Jour 21: 180squats
Jour 22: 185squats
Jour 23: 190squats
Jour 24: REPOS
Jour 25: 220squats
Jour 26: 225squats
Jour 27: 230squats
Jour 28: REPOS
Jour 29: 240squats
Jour 30: 250 squats