4 petites minutes d’entraînement bien plus efficace qu’1 heure de cardio ! Ça vous intrigue ?
L’entraînement Tabata ne dure que 4 petites minutes mais il peut être bien plus efficace sur votre santé et votre condition physique qu’1 heure complète de cardio.
La méthode Tabata est un entrainement intense parfois extrême basé sur du fractionné (interval training) que l’on voit notamment dans des entrainements de CrossFit. Ne vous dites pas que c’est parce que ça ne dure pas longtemps que ce n’est pas efficace.
Mais concrètement qu’est ce que c’est ?
Le Tabata c’est 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à recommencer 8 fois pour un entraînement qui durera 4 minutes au total.
Pour garantir le meilleur effet possible, il suffit de respecter le temps et une intensité maximale. D’ailleurs, si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite.
La méthode Tabata a fait ses preuves, en effet, elle est plus efficace, plus effective et améliore davantage les capacités cardiovasculaires qu’1 heure d’exercice modéré ou qu’un autre exercice de fractionné plus intensif avec de plus longues périodes de récupération. Les intervalles très courts de récupération obligent le corps à continuer de bouger alors même qu’il n’a pas récupéré du cycle précédent.
Quelques chiffres pour prouver l’efficacité de la méthode Tabata:
Après 6 semaines d’entraînement 5 jours par semaine, les personnes ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 28% et leur VO² max (aérobie) de 15%, tandis que les personnes qui ont fait 1 heure de vélo 5 fois par semaine ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 0% et leur VO²max de 10%.
La capacité d’anaérobie correspond au mécanisme qui permet aux muscles de se mettre en route brutalement pour réaliser un effort intensif et bref.
La VO² également appelé capacité d’aérobie correspond quand à elle aux efforts d’endurance qui peuvent durer de quelques minutes à quelques heures.
Ce n’est pas tout ! Le deuxième avantage du Tabata c’est que vous continuez de brûler des calories plusieurs heures après.
—> 4 bonnes raisons d’adopter la méthode Tabata:
- Gagner du temps et l’optimiser : difficile de ne pas trouver 4 minutes dans sa journée.
- Il stimule votre métabolisme ce qui permet la perte de poids en brulant plus de calories.
- Il améliore votre niveau de cardio et votre santé.
- Et le petit plus: il permet de s’entraîner partout !
La méthode Tabata est une question de timing, pour cela vous devez utiliser un chronomètre. Mais il existe également des musiques très rythmées sur internet qui proposent le timing parfait en annonçant les temps d’effort et les temps de repos. De plus, cela vous évite de surveiller votre chronomètre et la musique est beaucoup plus entrainante et vous permettra de tenir plus longtemps.
Cependant, la méthode Tabata est très intense, si vous êtes débutant où si vous pratiquez très rarement du sport, vous pouvez commencer par 4 ou 5 cycles puis 6 avant d’envisager d’en faire 8.
Une reprise du sport trop intense pourrait provoquer des faiblesses de votre organisme s’il se sent trop sollicité.
En terme d’exercices, vous pouvez choisir 1 seul exercice et le répéter 8 fois. Vous pouvez également choisir 2 exercices différents répétés chacun 4 fois, 4 exercices répétés 2 fois ou encore 8 exercices différents pendant toute la durée de l’entrainement.
Pour un entraînement Tabata complet, vous pouvez aussi intervertir des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires pour avoir un entraînement complet comme les burpees (pompe + saut) ou les squats, les fentes sautées, les pompes etc…
Si ces 4 minutes vous paraissent courtes maintenant, elles risquent de vous paraître plus longues pendant l’entraînement mais franchement ça vaut le coup. Un programme efficace en 4 minutes c’est quand même pas mal, non ?
Need Sporty l’a testé pour vous et nous l’avons adopté !