L’équipement
Commencez par bien vous équiper. Portez de bonnes chaussures de Running, c’est le plus important. En effet si vous ne portez pas la bonne paire de Running vous risquez de vous blesser et de perdre l’envie de courir. Votre première sortie Running sera gâchée par des ampoules et vous rappellerons tous les jours à quel point c’est nul de courir.
Alors pour empêcher ça, équipez vous !
Pensez également aux semelles afin d’éviter les blessures liées au dos ou aux genoux. Il est important d’être préparé pour faire du sport. Ces conseils sont valables pour tous les sports. Vous pouvez consulter votre podologue pour être sure d’avoir des semelles adaptées.
Ensuite échauffez vous ! Vous laissez souvent de coté cet aspect du sport. C’est pourtant l’origine de nombreuses blessures. Vous êtes encore trop nombreux à négliger l’échauffement.
Alors comment y remédier ?
Avant de courir, vous devez réveiller votre corps et lui signaler que vous allez fortement le solliciter. Il ne faut jamais brusquer votre organisme. Que vous alliez courir le matin ou le soir, il faut vous échauffer pour éviter les blessures.
L’échauffement doit être progressif. Il faut commencer doucement et faire monter votre corps en température. C’est une étape qui permet de passer du repos à l’effort.
Lorsqu’il fait froid, nous perdons de la chaleur dans nos muscles et ils mettront plus de temps à se chauffer. Etre échauffé ne veut pas dire transpirer et inversement. Vous êtes échauffés une fois que votre rythme cardiaque a suffisamment augmenté, une fois que vos muscles et vos articulations sont chauds.
Il n’existe pas d’échauffement type. Si vous êtes fatigués, vous ne ferez pas le même échauffement que si vous étiez en pleine forme. C’est à vous de vous adapter et de prendre en compte ce que vous dit votre corps. Il faut toujours que l’échauffement soit proportionnel à la séance qui suit. Si vous avez prévu de courir vite, échauffez vous de manière plus intense.
On conseille 15 à 30 minutes de course en endurance fondamentale avant d’attaquer de la vitesse et autre travail spécifique.
Avant une sortie en endurance et plutôt lente, on peut vous conseiller des squats et quelques sauts sur place. Vous pouvez également faire quelques Burpees. Vous pouvez compléter votre échauffement en effectuant des petits mouvements rotatifs des chevilles, des genoux, du bassin, des épaules et de la nuque. N’oubliez pas les poignets et les coudes car chaque partie du corps travaille lors d’une sortie running !
Surtout n’oubliez pas de trouver la motivation: Ne lâchez rien car c’est lorsque l’on pense ne plus pouvoir que l’on se rend compte que l’on peut encore.
Ce résultat est décuplé par l’effet de groupe, surpassez vous ensemble, dépassez vos limites.
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Et pour terminer, pensez à bien vous étirer !
Tout d’abord il faut savoir que l’on n’étire pas un muscle courbaturé ni trop tendu par l’entraînement. Les mouvements que l’on effectue ne doivent pas être trop violents. Vous devez vous étirer lentement et ne pas étirer un seul muscle mais une chaîne musculaire entière. Chaque muscle sollicité doit être étiré. On ne se fait pas mal, il existe une limite d’étirement du muscle. On ne cherche pas à aller plus loin que la douleur minimum d’étirement. Ensuite il est préférable de s’étirer sans chaussures pour avoir de meilleurs appuis. Et pour terminer ne vous étirez pas dans le froid afin de ne pas vous blesser, privilégiez une pièce chaude. L’ambiance doit être propice à la détente. On ne s’étire pas non plus juste après une compétition car vous ne serez pas suffisamment détendu. Il est préférable d’attendre.
Il ne vous reste plus qu’à enfiler vos chaussures !