Comment bien muscler ses abdominaux
Les muscles abdominaux sont les muscles qui servent à obtenir une taille fine, musclée et un ventre solide avec les fameuses « tablettes de chocolat ».
Les abdominaux sont des muscles qui possèdent des fibres musculaires lentes et qui sont endurants. C’est pourquoi il faut faire des séries d’exercices plus longues qu’avec d’autres muscles. Il est donc recommandé d’effectuer un grand nombre de répétitions pour chaque exercice réalisé.
Les exercices et efforts varieront en fonction du résultat que vous souhaitez obtenir :
Pour avoir une taille fine et avoir des abdominaux solides (sans volume musculaire particulier), on privilégiera les longues séries sans poids excessif.
Pour gagner en masse musculaire et épaissir sa taille, on se tournera davantage vers une augmentation progressive de la charge au fil du temps.
Pour ceux qui veulent arborer les fameuses « tablettes de chocolat », il faudra également faire en sorte de débarrasser les muscles de la masse graisseuse qui les masque.
Vous pouvez intensifier votre entraînement en enchaînant les exercices ci-dessous les uns derrière les autres sans temps de repos.
Voici quelques exercices pour bien muscler ses abdominaux:
Abdominaux grand droit
Crunch au sol
Le crunch est l’exercice de base très efficace pour muscler les abdominaux et raffermir la taille. Cet exercice sollicite le haut des abdominaux.
Pour le réaliser, allongez vous sur le dos, genoux pliés, et remontez votre buste de façon répétée. Méfiez-vous de bien remonter avec la force de vos ados et non avec votre nuque ou votre tête.
Relevés de bassin
Un bon exercice qui a la réputation de solliciter le bas des abdos, on peut le réaliser à l’aide d’un banc ou au sol. Toujours allongé sur le dos, genoux pliés, relevez votre buste et venez toucher vos chevilles avec vos mains de façon répétée.
Sit-up
Cet exercice a la réputation de travailler le bas du ventre.
Assis sur un tapis de sol, mains au bord du tapis, tendre les jambes puis ramener les genoux vers la poitrine. Garder les abdos sous tension pendant le mouvement.
Relevés de genoux
Un exercice souvent pratiqué en salle. Vous pouvez cependant l’effectuer chez vous si vous possédez une barre de traction. Les relevés de genoux travaillent les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
Pendu à une barre, monter les genoux le plus haut possible en contractant fort le grand droit des abdominaux. Redescendre lentement sans cambrer le bas du dos jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. L’amplitude n’a pas besoin d’être grande, il faut essayer d’enrouler abdominaux.
Relevés de jambes
Cet exercice muscle les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
Allongé sur le dos, tendez les jambes à la vertical, puis descendez les jambes tendues tout doucement en contractant les ados jusqu’à frôler le sol, sans les poser.
Relevés de buste
Toujours allongé sur le dos, jambes tendues au sol, relevées votre buste de façon à aller toucher vos chevilles, redescendez ensuite doucement de manière à contrôler la descente.
Abdominaux obliques
Crunchs avec rotation
Cet exercice simple mais efficace muscle la taille et les obliques. Facile à réaliser, il ne nécessite pas de matériel à part un tapis de sol.
Même position que le crunch vu en début d’article, la différence se situe dans les mouvements effectués avec votre buste. Le mouvement n’est plus droit mais votre épaule droite doit s’orienter vers votre genou gauche et inversement.
Flexions Latérales
Un exercice simple et plutôt efficace pour travailler les obliques situés sur le côté de la taille et les lombaires à l’arrière du dos. Il ne nécessite qu’un haltère mais pourra aussi être réalisé avec un objet lourd.
Position de départ debout, écartement des pieds de la largeur des épaules. Descendre l’haltère près du corps, bras tendus, en évitant de pencher le tronc vers l’avant et en serrant les muscles fessiers. Remontez lentement jusqu’à ce que les épaules soient parallèles aux hanches. L’amplitude est faible, il ne faut pas descendre trop bas et surtout sans mouvements brusques.
Torsion de bassin couché
Pour renforcer la taille et les obliques, cet exercices est d’une efficacité redoutable. L’ essuie-glace est facile à réaliser et ne nécessite pas de matériel.
Position de départ couché sur le dos, les bras tendus de chaque côté. Soulever les jambes en gardant les genoux fléchis et amener les pieds à droite puis à gauche par torsion de bassin. Travailler un côté à la fois. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez fléchir complètement les genoux pour faciliter l’exécution.
Relevés de jambes en suspension
Cet exercice de musculation travaille les abdominaux et développe les obliques grâce à la torsion de bassin sur le côté. Il est assez difficile à réaliser en suspension car il faut se maintenir accroché à la barre.
Suspendu à la barre de tractions, les mains écartées d’une distance supérieure à la largeur des épaules, relever les genoux avec un mouvement de torsion du bassin. Contractez fort les obliques, puis redescendez lentement. Il est possible de faire cet exercice les bras le long du corps, entre deux tables ou sur des barres parallèles bien écartées.
Abdominaux gainage
La planche
La planche, tout le monde connait ! C’est un excellent exercice pour muscler les abdominaux et obtenir un ventre plus plat. Veillez à bien garder le dos droit en prolongement de vos jambes et de vos épaules. Cela vous évitera les maux de dos des à une cambrure pendant l’exercice.
Gainage des obliques avec le Side Bridge
Voici un exercice de gainage efficace pour le côté de la taille, le Side Bridge. Tous nos conseils pour bien exécuter l’exercice et obtenir une taille forte à l’extérieur comme à l’intérieur.
Couchez-vous au sol, sur le côté, puis positionnez-vous de sorte à maintenir tout le poids du corps sur les avant-bras et les pieds, tout en gardant le corps bien droit. Maintenir la position pendant 60 secondes de chaque côté.