L’été approche, et vous voulez des fesses galbées, musclées, des fesses de rêve !Vous ne savez pas par où commencer ? Voici quelques exercices pour travailler vos muscles petit et moyen fessiers et ainsi raffermir et donner du galbe à votre fessier.
Quelques mots sur les petit et moyen fessiers:
Le moyen fessier c’est le muscle situé sous les hanches, de chaque coté du bassin. C’est lui qui vous permettra d’avoir un fessier bien galbé.
Le petit fessier quant à lui, c’est un muscle épais et pofond. Il est recouvert par le moyen fessier.
Les exercices pour travailler les petit et moyen fessiers:
Les meilleurs exercices pour obtenir des fesses galbées vont être essentiellement des exercices d’abduction de la hanche. Cela correspond à un écartement latéral de la jambe.
1. Elévation latérale de la jambe
C’est l’exercice de base ! Allongez-vous sur le côté puis réalisez une abduction de la hanche (élévation latérale). Jambe tendue, levez-la parallèlement au sol sans dépasser 60°, puis réalisez des battements de jambe.
Lors de ce mouvement votre genou et votre pointe de pied doivent être orientés vers l’avant (surtout pas vers le haut).
Cet exercice propose des variantes : vous pouvez ainsi modifier l’amplitude des battements de jambe; elles peuvent être plus ou moins grande. vous pouvez également bloquer votre jambe en hauteur sans bouger, ou encore réaliser des mouvements de rotation de la jambe (cercles plus ou moins grands).
Vous pouvez ensuite ajouter des lests à la cheville avant de passer à l’ajout d’un élastique en tension.
2. Le fire hydrant
Cet exercice est également très efficace pour obtenir des fesses galbées. En position quatre pattes, élevez latéralement une jambe, genou fléchi à 90°, puis à revenir lentement à la position initiale. Lors de ce mouvement votre buste reste immobile. (Votre cuisse doit être perpendiculaire à votre buste et votre mollet parallèle à votre buste.)
Pour plus de difficulté, n’hésitez pas à ajouter des lests à vos chevilles.
3. Exercice moyen fessier debout avec élastique
Cet exercice permet de muscler vos muscles fessiers droit et gauche simultanément grâce à un mouvement d’abduction de hanche pour une jambe et de stabilisation latérale du bassin pour l’autre jambe.
En position debout, attachez votre élastique entre le pied d’une table et votre cheville opposée, puis écartez votre jambe sur le côté et revenez à la position initiale avec des mouvements d’amplitude plus ou moins grands. Vous pourrez ensuite bloquer votre jambe écartée et maintenir la position plusieurs secondes sans bouger.
Pour optimiser l’exercice, réalisez-le sans prendre appui, en restant en équilibre.
4. Squats sur une jambe
Ce mouvement favorisent le renforcement des fessiers mais également des muscles de la cuisse, dont notamment les quadriceps, ischio-jambiers et muscles adducteurs de la hanche. Ces exercices sont essentiellement basés sur un travail d’équilibre sur une jambe.
Le squat est un exercice qui consiste à répéter des flexions/extensions de jambes, pieds écartés de la largeur des épaules. Lors de cette variante sur une jambe, le mouvement consiste simplement à fléchir le genou, en appui sur le talon, puis à remonter, dos droit et regard vers l’avant.
5. Le soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe nécessite le travail en équilibre. Ce mouvement sollicite les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
En position initiale debout, montez un genou vers le haut, puis basculez votre buste en avant tout en tendant la jambe vers l’arrière, et revenir à la position de départ. Cet exercice peut-être réalisé avec des poids pour plus de difficulté.