Le muscle up est un exercice complet permettant de muscle le haut du corps et particulièrement le dos. Les tractions pronation et les dis vous permettrons renforcer vos bras, notamment vos triceps et vos pectoraux. Ces exercices sont propre à l’univers du street workout. Sa difficulté d’exécution constitue un challenge pour de nombreux pratiquants désireux de se lancer de nouveaux défis.
Quels sont les muscles sollicités ?
Le muscle up sollicite particulièrement les triceps, le grand rond, le grand dorsal ainsi que la partie inférieure des pectoraux.
Vous travaillerez également vos deltoïdes antérieurs ainsi que vos abdominaux car ils sont nécessaires pour effectuer le mouvement.
Comment faire des muscle up
Placez-vous sous la barre de traction et saisissez-la en pronation.
Réalisez une traction explosive pour permettre à vos coudes de passer au-dessus de la barre. Aidez-vous d’un élan des hanches et des jambes en réalisant un mouvement en arc de cercle.
Tendez les bras pour réaliser un dips en haut du mouvement.
Contrôlez la descente en réalisant le même trajet. Ne tendez pas complètement les bras en bas du mouvement et repartez pour une nouvelle répétition.
Inspirez puis bloquer votre respiration en montant. Expirez lors de la descente.
Quelques conseils:
Le muscle up nécessite beaucoup d’énergie, il est donc conseillé de l’effectuer en début de séance. Vous devriez donc par conséquent consacrer un temps d’échauffement important pour diminuer les risques de blessures.
Cet exercice étant explosif, pensez à échauffer vos articulations (poignets, coudes, épaules) ainsi que des muscles participant au mouvement.
Veillez à contrôler votre descente pour éviter un choc trop brutal sur les articulations en bas du mouvement.
Le muscle up a l’air difficile, il l’est, mais n’est pas impossible.
Quelques bases avant de se lancer:
Pour pouvoir réaliser des muscle up, il est nécessaire d’avoir un niveau de force suffisant. Il faut donc acquérir un certain niveau de pratique. Commencez par réussir 3 séries de 12 tractions à amplitude complète ainsi que 3 séries de 12 dips.
A vous de jouer !