Les besoins nutritionnels du sportif vont être différents de ceux qui ne pratiquent aucune activité physique. En effet, le sportif va avoir besoin d’un apport énergétique supérieur, ainsi qu’en eau et en micronutriments.
Pourquoi adapter sa nutrition ?
L’alimentation doit être adaptée que vous pratiquiez le sport dans une simple démarche de bien-être où en compétition. Vous devez apporter les nutriments essentiel donc votre organisme a besoin. Cet apport nutritionnel doit à la fois vous permettre de combler la dépense énergétique engendrée lors de la pratique de votre activité sportive, mais également de fournir à votre corps suffisamment de vitamines et minéraux pour garder la forme.
L’alimentation du sportif peut être variable, elle dépend de nombreux facteurs comme le sport pratiqué, le sexe, l’âge et le niveau du pratiquant. C’est pour cela qu’avant de s’intéresser à la nutrition spécifiques liée à sa pratique, il est essentiel de connaître les fondamentaux d’une alimentation équilibrée, avec ses différents apports en glucides, protéines, lipides, eau, vitamines, minéraux et oligo-éléments.
1. Les glucides
Les glucides ont un rôle énergétique primordial, il doivent représenter 50% de l’apport alimentaire journalier que ce soit dans le cadre d’activités sportives d’endurance ou d’efforts courts et intenses.
Les glucides vont être le sucre, miel, dattes, baguette, pomme de terre, banane, jus d’orange, pain blanc, riz blanc, pizza, pâtisserie, fructose, pomme, pain aux céréales, pâtes, soja, lait, etc…
Les premiers glucides sont à favoriser lors d’efforts intenses car ils apportent rapidement de l’énergie.
Les derniers glucides sont quant à eux à privilégier dans le cadre de la pratique de sport d’endurance, car ils sont assimilés lentement et progressivement par l’organisme.
2. Les protéines
On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumes secs, les céréales, etc…
Les protéines doivent représenter 10 à 15 % de l’apport alimentaire quotidien.
Pour les sportifs pratiquant la musculation, cette proportion pourra être augmentée car les protéines sont nécessaires à la reconstruction des muscles.
3. Les lipides
Ces nutriments ont un rôle énergétique important lors de la pratique d’activités sportives d’endurance.
Les lipides doivent représenter 30 à 35 % de l’apport alimentaire quotidien.
Les lipides sont constitués de graisse animale, laitages, poissons gras, huiles végétales, biscuits apéritifs, chips, pâtisseries, fast-food, etc.
L’apport et la répartition des glucides, protéines et lipides sont essentiels mais il ne faut surtout pas oublier les micronutriments ainsi que l’eau.
1. Les micronutriments
Les micronutriments englobent vitamines, minéraux et oligo-éléments et ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent impérativement être apportés par une alimentation de qualité.
Les vitamines, minéraux et oligo-éléments se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les céréales, le germe de blé, la levure de bière…
2. L’eau
Que vous soyez sportif ou non, votre quantité d’eau dans l’organisme correspond environ à 65 % du poids du corps. L’eau permet de récupérer, de diminuer le risque de blessures et de diminuer la fatigue physique.
Pour s’assurer d’une bonne hydratation, sachez que chaque calorie dépensée doit être couvert par 1 ml d’eau. Ce qui correspond a minimum 2L d’eau par jour lors de l’effort.
Quelle répartition des repas pour le sportif ?
Voici quelques conseils pour une bonne répartition des repas, en pourcentage de la ration quotidienne globale.
Petit déjeuné : 20 à 25 % (fruit, laitage, céréales, pain complet, …).
Déjeuné : 35 à 40 % (favoriser les protéines).
Dîner : 30 à 35 % (favoriser les glucides et légumes verts).
Collation éventuelle en cours de journée : 10 %.