Si vous souhaitez perdre du poids, vous affiner et retrouver une silhouette de rêve, alors le sport va être votre meilleur allié pour brûler des calories. Cependant, il est indéniable qu’il est difficile de se créer un programme sportif soi même. Vous ne savez pas quoi privilégier ? Course à pied ? Cardio ? Musculation ? Vous entraînez 2 ou 5 fois par semaine ? Voici quelques conseils pour perdre du poids.
Si vous souhaitez maigrir durablement, il vous faut un programme sur-mesure !
Pour commencer, remplacez vos mauvaises habitudes par une alimentation adaptée. Pour adapter votre programme à votre profil vous devez tenir compte de votre âge, votre condition physique du moment, vos éventuelles pathologies, votre vécu sportif, et du temps disponible dont vous disposez pour vous entraîner.
Votre programme doit vous permette de progresser à votre rythme, dans le but de pérenniser par la suite votre pratique sportive et donc par conséquent de maigrir durablement.
Voici 3 points essentiels à respecter pour atteindre votre objectif de perte de poids.
1. Soyez progressif
Le premier mois, 2 séances par semaine est l’idéal. Par la suite vous pourrez passer à 3 séances, puis 4 à partir du 3ème mois de pratique. Ceci permettra d’intégrer progressivement votre programme d’entraînement à votre mode de vie et de limiter le risque de blessure.
Votre première séance pourra durer 10 minutes, la suivante 20 min., puis 30 min., et ainsi de suite suivant l’amélioration de votre condition physique. L’objectif est ainsi d’augmenter progressivement le volume d’entraînement. Généralement, une séance de sport productive ne devrait pas dépasser 1h00.
En effet, 2 ou 3 séances de 45′ par semaine sont préférables à 1 seule séance de 3h.
2. Ne vous faites pas mal
La règle d’or est de ne jamais avoir mal. Si vous pratiquez la course à pied et que vous souffrez du genou au bout de 2 kilomètres, changez de sport. D’ailleurs, la course à pied reste déconseillée pour les personnes en surcharge pondérale. Orientez-vous vers des activités tout aussi cardio mais sans choc pour les articulations comme le vélo elliptique ou des activités aquatiques telles que la natation, l’aquagym ou l’aquabiking.
3. N’oubliez pas de vous faire plaisir
Le plaisir sera le garant de votre assiduité. Si vous prenez plaisir dans votre pratique sportive, vous persévérerez semaine après semaine pour maigrir efficacement. Votre plan d’entraînement doit donc être composé d’activités et d’exercices efficaces, mais surtout vous procurant du plaisir.
Pour bénéficier d’un entraînement sur-mesure, l’idéal reste de faire appel à un professionnel de la remise en forme, car il saura vous proposer les exercices les mieux adaptés à votre profil pour mincir durablement.
Quels sports choisir pour perdre du poids ?
Pour maigrir, on a tendance à s’orienter vers les sports qui brûlent le plus de calories. Certes la course à pied, la corde à sauter, le squash ou encore la boxe permettent de brûler un maximum de calories. Cependant, d’autres modes de pratique existent comme les circuit-training, le HIIT, ou encore des activités originales comme le Boot Camp.
Voici 3 exemples de séances d’entraînement qui vous permettront de perdre du poids. Ces séances sont proposées sous forme de circuit training, où le principe consiste à enchaîner plusieurs exercices à la suite. Chaque circuit propose un objectif différent :
- Si vous souhaitez perdre du poids à domicile en ciblant vos cuisses, abdos et fessiers :
Toujours sous forme de ce schéma: 5 x (45 secondes d’effort + 15 secondes de récup) Enchainez squat, fentes marchées, rapprochement coude/genou opposé, planche, abduction de la jambe position allongée et mountain climber.
2. Si vous souhaitez maigrir en extérieur tout en améliorant votre condition physique :
Toujours sous forme de ce schéma: 5 x (20 secondes d’effort + 10 secondes de récup)
Enchainez corde à sauter, jumping jacks, saut de banc rapide, pompes, plank jumping jacks et burpees.
3. Si vous souhaitez affiner votre silhouette en salle de musculation tout en gagnant du muscle et de la force :
Toujours sous forme de ce schéma: 5 x (15 répétitions + 1 minute de récup)
Enchainez squat, kettlebell swing, développé couché, 400m de rameur, traction inversée et leg curl ischio.
Ces programmes sont généraux et ne substituent en aucun cas à un programme 100 % individualisé et personnalité par un coach.
Vous avez cependant les bases pour élaborer un programme sportif « minceur » adapté à vos capacités. Toutefois, il est parfois difficile de trouver les exercices adaptés, de faire évoluer le programme et de conserver sa motivation jusqu’à l’atteinte du poids désiré.
Un coach sportif à domicile peut vous aider à élaborer un programme sur-mesure, avec pour chaque séance le choix idéal des exercices, du nombre de répétitions et de séries par rapport à votre profil. En planifiant 2 à 3 séances de coaching par semaine pour perdre du poids, impossible de faire marche arrière !
A vous de jouer !