7 minutes, c’est uniquement le temps que vous devez trouver pour cet entrainement. 7 petites minutes sur 24h, vous pouvez le faire, alors plus d’excuses !Ce programme d’exercices complet et intensif est à faire tous les jours et il vous permettra de retrouver la forme.
7 minutes d’entraînement par jour suffisent pour se remettre en forme !
7 minutes workout est réalisé à partir d’un entrainement HIIT (Hight Intensity Interval Training). Il s’agit d’un programme d’entraînement travaillant le cardio qui consiste à enchaîner 12 exercices différents à la suite.
Chaque exercice est réalisé pendant 30 secondes, puis suivi de 10 secondes de récupération. L’entrainement dure donc 7 minutes et 50 secondes. Selon vos capacités, vous pourrez répéter cet exercice plusieurs fois.
Il s’agit d’un programme d’exercice rapide, sans danger et efficace, pouvant être réalisé partout et sans équipement spécifique pour les personnes manquant cruellement de temps.
Ce protocole d’entraînement alterne travail cardio et musculaire, et sollicite l’ensemble des groupes musculaires du corps.
Comme nous l’avions vu dans l’article précédent qui présentait la méthode TABATA, le fractionné, qui alterne efforts intenses répétés et courtes périodes de récupération, est bien plus efficace qu’un entraînement plus long qui serait à intensité modérée.
En d’autres termes, si vous pratiquez le 7 min workout 5 fois dans la semaine, vous aurez davantage de résultats en terme de perte de graisse, de gain de force musculaire et d’augmentation de votre VO2 Max que si vous faites 3 footing de 30 minutes.
Voici les 12 exercices du workout que vous pourrez également retrouver sur 7minutesworkout.net ou en téléchargeant l’application.
Saut Bras Levés
Sautez en écartant les jambes et en rejoignant les mains au-dessus de la tête en les montant latéralement, suivi d’un autre pour le retour en position jambes serrées.
Chaise Murale
Mettez-vous dos au mur et glissez doucement jusqu’à vous retrouver le dos collé au mur et les genoux formant un angle de 90° avec vos hanches
Pompes
Positionnez vous sur le sol en gardant une distance entre les mains supérieure à la largeur des épaules. Descendre le buste jusqu’à frôler le sol avec la tête, en gardant les abdominaux sous tension. Revenir à la position de départ.
Abdos Crunch
Allongez vous sur le dos, les pieds au sol, les genoux fléchis, les mains posées derrière les oreilles avec les coudes écartés, enroulez le bas du dos tout en essayant de garder le ventre rentré. À aucun moment, votre bas du dos ne doit complètement décoller du sol.
Relevé sur la chaise
Positionner le pied de votre première jambe sur la chaise. Montez sur la chaise en tendant votre hanche et genoux de la première jambe, puis de la seconde. Descendez de la même manière, changez de pied puis recommencez.
Squat
Mettez vous debout, l’écartement des pieds légèrement inférieur à la largeur du bassin, le buste vertical et le dos droit, descendez les bras tendu en effectuant une flexion des genoux.
Appuis sur les triceps
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Commencez par les mains à côté ou légèrement sous les hanches. Soulevez sur les mains en ramenant les hanches vers l’avant. Pliez les coudes (pas inférieure à 90 degrés) et abaissez les hanches vers le bas, en les gardant très proches de la chaise. Gardez les épaules vers le bas.
Gainage droit
Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Placez les avant-bras, les coudes sur le sol sous les épaules. Placer les jambes collées au sol puis redressez le corps dans la ligne droite. Maintenez la position.
Courir sur place genou levé
Tenez-vous debout avec vos pieds placés sur la largeur des hanches. Soulevez votre genou droit plus haut que vos hanches. Quand vous baissez votre genou droit vers le bas, commencer à mettre en place votre genou gauche supérieur au niveau de la hanche. Répétez en alternant les jambes et les lever aussi haut que vous le pouvez.
Lunge
Debout avec les mains sur les hanches ou jointes derrière la nuque. Descendre en pliant le genou droit jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière soit presque en contact avec le sol. Revenez à la position initiale en étendant le genou de la jambe arrière. Recommencez en alternant de jambe.
Pompe & Rotation
Mettez vous en position classique de pompe, faites pivoter votre corps afin que votre bras droit se soulève et s’étende complètement. Vos bras et votre torse doivent former un T. Abaissez vous pour retourner en position initiale et recommencez dans l’autre sens.
Gainage oblique gauche
Allongez-vous sur le côté gauche. Placer l’avant-bras sur le sol sous l’épaule perpendiculaires au corps. Placer la cuisse directement sur le dessus de la jambe et de redresser les genoux et les hanches. Levez corps vers le haut en redressant la taille. Maintenez la position.
Gainage oblique droite
Sans faire de pause, effectuez le même mouvement en vous allongeant du cotés droit.
Ces 12 exercices n’ont pas été sélectionné au hasard. Ils vous permettront de développer votre force au niveau des principaux groupes musculaires et d’améliorer vos conditions cardio-vasculaire de façon intense.
Ces exercices sont sans danger et peuvent être pratiqués partout. Vous devez cependant réaliser ces exercices au maximum de vos possibilités et respecter l’ordre des exercices.
En effet, cet ordre permet d’alterner des exercices cardio avec des exercices de renforcement musculaire, mais également de varier le travail des différents groupes musculaires.
Ces 7 minutes ne sont pas assez difficiles pour vous ? Alors n’hésitez pas à augmenter la difficulté de certains exercices.
Exemple : pompes –> pompes pieds surélevés, squats –> squats sautés etc…